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      2. 如何調整心態,獲得安全感、平靜感? 試試專家的“心理健康處方”
        2022-12-15 17:37
        來源: 深圳新聞網
        人工智能朗讀:

        如何調整心態,獲得安全感、平靜感? 試試專家的“心理健康處方”

        讀特客戶端·深圳新聞網2022年12月15日訊(記者 鐘亞萍 通訊員 深康寧)“誰誰誰陽了,很慌……”“沒買到藥怎么辦?”“身邊人陽了,我會陽嗎?”最近,不少人出現了一些焦慮、緊張的情緒,深圳市康寧醫院心理熱線(400-995-995-9)也接到市民關于疫情心理的咨詢及求助。面對不同程度的焦慮、緊張,我們該如何調整,該如何安撫自己及家人“緊張”的心情呢?深圳市康寧醫院危機干預科方莉博士團隊,為公眾在新的疫情防控形勢下,維持心理健康開出了“處方”。

        面對疫情及疫情防控措施的變化,幫助自己獲得安全感、平靜感,感受到自己的能力并善加利用,感受到與自己、與他人、與社會的聯結,對未來懷有希望,是保持心理健康的有效的、重要的途徑,是我們平穩度過的關鍵所在。

        一、獲得安全感,我是安全的

        獲取真實有效的疫情信息,做好個人防護,在疫情防控與日常生活之間保持健康的平衡,在心理上感受到安全,同時獲得掌控感,這些都會讓我們真切感受到安全。

        1、獲得現實安全感

        按要求接種疫苗,做好個人防護——戴口罩、勤洗手、多通風、少聚集。讓自己身處安全之地或相對更安全的地方。

        2、獲得心理安全感

        心理安全感有賴于及時獲得疫情相關的真實信息以及正確的心理健康知識,有賴于獲得足夠的心理支持,制定并實施安全感計劃。

        (1)及時獲得真實有效的疫情防控信息。

        關注必要的、來自官方渠道的信息,如最新的政策、治療方法、防護科普知識等。不關注、不輕信信息來源不明確的信息,控制每天接收疫情信息的時間(<1小時),睡前不過分關注相關信息。

        (2)獲得正確的心理健康知識。

        心理健康知識能幫助我們學習良好的應對方式、糾正不合理的想法和信念,緩解過度的負性情緒、提升心理健康水平,更有效地應對當下的危機。

        (3)獲得心理支持。

        與關心你且有正能量的親友聯結在一起,表達感受、交流體驗、分享知識、相互扶持,感受到自己并不孤單,能極大地增強我們的心理安全感。

        (4)制定并實施安全感計劃。

        在做好自我防護的同時,安排好每天的生活,制定規律的作息時間表,健康飲食、適當鍛煉,進行健康的娛樂活動(如看書、聽音樂等),做放松練習、正念練習、心理減壓等。例如,可以通過做“蝴蝶拍”增強內在的安全感。

        二、獲得平靜感,我是穩定的

        學習掌握一些簡單的應對焦慮緊張情緒、處理睡眠問題、恢復有規律的生活和自主性活動等的心理學方法,可以幫助我們增強平靜感,也能去幫助我們關愛的人。

        1、應對過度的焦慮緊張情緒

        ①自我安撫:聽舒緩的音樂、適度運動、散步、深呼吸、做手工、看看或抱抱可以慰藉自己的美好物件、回憶以往美好的經歷、與寵物玩耍、與親友聊天、栽花種草,還可以做放松訓練、想象練習,以此獲得心靈滋養。

        ②轉移注意力:做喜歡的事情,看喜歡的書籍、電視、玩不費腦子的小游戲,以及第1項中提到的各項活動等。

        ③疏泄緊張焦慮:撕紙、涂鴉、扔/砸枕頭、拳擊、跳勁舞、大聲喊叫(做好隔音處理),以及允許自己哭泣、寫寫日記等。

        2、挑戰災難性想法

        面對疫情,當出現“躺平了”“疫情防控會讓我無所適從”等類似的災難性想法時,可以運用如下思考方式。

        ①辯證地看問題,不要只往壞處看。

        ②回憶以往自己在遇到困難和危機時是如何面對的,肯定自己應對困難的能力,找到積極有效的方式用于應對當下的困難。

        ③即使在危急時期,也不要忽略在我們身邊的美好的積極的事物。

        ④多做一些力所能及的小事。比如:做好自我防護并幫助家人朋友等。

        3、盡可能維持有規律的生活和作息

        有規律的生活是心理健康的基礎,是應對危機的基石。吃健康營養的食物、不暴飲暴食;做有氧鍛煉、適當娛樂、不“耗竭式”玩樂;保障良好的睡眠、規律作息、避免過度投入工作和過分勞累。

        三、提升自我效能感,我是有能力的

        如果我們能切實感受到自己的力量、技能和資源,并能善加利用助己助人,幫助家庭恢復正常功能,這將促進我們更好地保持心理健康。

        1、感受并運用自身能力、力量和資源來幫助自己

        面對疫情,我們并非只能束手等待,我們能夠感受并恰當運用自己的能力、力量和資源,能進行選擇,做到“有所為有所不為”——

        讓自己身處安全或相對更安全的地方,做好個人防護。

        選擇及時獲取真實有效的疫情相關信息,積極響應政府倡議。

        學習自我安撫技能和減壓方法,保持身心平衡。

        2、運用自身能力和資源恰當地幫助他人

        從實際幫助和情感支持等不同層面關愛親友,用多種“愛的語言”與他們互動。例如,用肯定的言語表達肯定、欣賞、鼓勵和包容;用精心的陪伴與他們從事共同的活動;用服務的行動為對方做他/她喜歡的事;用恰當的身體接觸表達情感,用送禮物的方式表達關愛。

        利用微信、短信等方式,恰當傳播疫情防控的正能量。

        四、獲得聯結感,我并不孤單

        面對疫情,感受到自己不孤單,有人與你肩并肩手牽手,有人成為你的后盾,打斷隔閡、孤立和疏遠,是我們度過困難的強有力的方式。

        1、與關愛自己的人聯結

        主動聯系并關心關愛自己的親友,通過電話、短信、微信、視頻等方式,分享信息、聊聊家常、吐露心聲、送出祝福,討論共同關切的事情。

        幫助家庭內部增強聯結。

        翻看過去的照片、視頻等,回憶美好時光,感受親情友情。

        2、與同事、鄰居、社團、協會、社區等聯結

        通過微信群、電話、網絡等方式表達問候和善意,分享信息,參與討論。

        及時了解疫情相關信息、重要新聞報道、政府社區及工作單位的相關政策、規定和倡議,與同事、同道等保持聯系,參與共同行動。

        生活中向鄰居、保安、清潔工、服務人員、社區管理人員等點頭微笑,釋放友好,表達謝意,提供必要的幫助。

        3、與自己聯結:與我們的內在自我聯結,不再感到空虛寂寞

        每天花些時間照料自己的飲食和健康。

        時常做呼吸練習、正念練習,感受自己的身體,感受自己當下正在做的事情,感受身處此時此地,感受與自己與環境的聯結。

        接觸能安撫情緒的物件。例如,喜歡的毛絨玩具、護身符、照片、信件、衣服;喜歡的音樂、詩詞、書籍、影視作品等。

        把日常生活的點滴記錄下來,與自己的心靈對話,做自己的陪伴者。

        回想與關心關愛自己、保護自己、引領自己的人相處的時光,感受聯結。

        五、培植希望,我們的前途是光明的

        在黨和政府的領導下,全國上下齊心協力,三年的抗疫工作已經取得舉世矚目的成就。目前疫情防控措施有了新的變化,相信我們的黨和政府,相信防控措施正在一步一步把我們帶回到正常生活。

        [編輯:潘潤華 王容] [責任編輯:王睿]
        国产人人操人人爽
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